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DIETA CETOGENICA PARA VEGETARIANOS
Autores: Dr. Diego Uribe y Dra. Elizabeth Gonzalez Vasquez
Es posible una dieta cetogénica para vegetarianos?
Independientemente de los motivos para no consumir carne animal, probablemente usted esté al tanto sobre la dieta cetogénica y se pregunte si se puede lograr estando alejado de todas las carnes de origen animal. La respuesta es SÍ; pero para esto se requiere de un trabajo adicional a la hora de seleccionar los alimentos que se ingieren. Si bien la dieta ceto tradicional generalmente involucra carnes (de preferencia pescados con grasas saludables o de animales alimentados con pastizales u orgánicas) en cantidades moderadas para poder obtener proteínas, no es una camisa de fuerza. De hecho, el componente más importante de la dieta es la grasa, que se puede obtener fácilmente de los alimentos vegetarianos.
Sin embargo el mayor error que cometen los vegetarianos en su dieta, es consumir demasiados carbohidratos en las verduras, por lo tanto tienes que ser cuidadoso con las opciones de carbohidratos y proteínas ya que las formas tradicionales de dieta vegetariana, incluyen alimentos como frijoles y granos que no hacen parte de la dieta cetogénica.
Abordaremos esto discutiendo sobre los tres macronutrientes uno por uno.
LOS HIDRATOS DE CARBONO PARA UNA DIETA CETOGÉNICA VEGETARIANA
Como las dietas vegetarianas suelen ser más ricas en carbohidratos que las dietas con carne, es especialmente importante entender los tipos correctos de carbohidratos cuando se inicia una dieta cetogénica sin carne.
BUENOS CARBOHIDRATOS VS MALOS CARBOHIDRATOS
Además de consumir muchas grasas saludables, observar que carbohidratos consumes es uno de los factores más importantes, ya que muchas de las comidas y bocadillos comunes en el vegetarianismo son bastante cargados en carbohidratos y su exceso incluso en las verduras no hace parte de una dieta ceto y por supuesto, los carbohidratos refinados como el azúcar, la harina, el pan, el cereal, las papas fritas, etc, están fuera de la mesa.
MALOS CARBOHIDRATOS
Aquí hay algunas fuentes de carbohidratos para eliminar de su hogar y cocina:
Pastas
Panes
Chips y galletas
Tortillas
Arroz
Arepas
Sodas
Cereales
Cualquier alimento envasado con azúcares refinados o harinas
Jugos de frutas y mayoría de frutas
Patatas blancas
Vegetales con almidón
Los buenos carbohidratos en una dieta ceto vegetariana son básicamente los mismos que una ceto normal, como las frutas bajas en carbohidratos, los yogures natural entero (***nada de lácteos bajos en grasa, pero asegurarse de que sea bajo en carbohidratos***) y vegetales.
BUENOS CARBOHIDRATOS ( LIMITADOS ) PARA UN VEGETARIANO EN KETO
- Verduras bajas en carbohidratos :
Si eres uno de esos vegetarianos que odian las verduras, esta dieta sera mas dificil para ti. Si bien el aspecto más importante del keto es mantener alto el contenido de grasa, necesitarás verduras saludables con bajo contenido de carbohidratos para proporcionar suficiente volumen y fibra que llenen tus comidas y obtener adecuadas porciones.
No tengas miedo de explorar y abrirte a probar nuevos vegetales de diferentes maneras. Si no te apetece lo crudo, intenta cocinar con aceite de coco o mantequilla, acompañado de condimentos y especias dándote tiempo para acostumbrarte a los cambios.
Aquí hay algunas verduras bajas en carbohidratos:
Espinacas
Col rizada
Coles verdes
Acelgas
Lechuga
Espárragos
Judías verdes
Brócoli
Pepino
Calabaza de verano e invierno
Repollo rojo o blanco
Coliflor
Pimientos
Cebollas
Hongos
Tomates
Berenjenas
Ajo
Frutas
Todos los tipos de frutas deben ser limitados, pero algunas son las más bajas en azúcares y carbohidratos, por lo que está bien en pequeñas cantidades y al final del dia.
Moras
Fresas
Frambuesas
Arandalos
Condimentos
Si puedes preparar todos los condimentos en casa es la mejor opción, pero si debes comprarlos no hay ningún problema. Generalmente no contienen carbohidratos o su cuenta es microscópica.
Salsa de soja o coco.
Salsa inglesa
Salsas picantes
Mostaza amarilla
Mayonesa
Salsa de tomate sin azúcar
Chucrut.
Aderezos para ensaladas sin azúcar
Especias
Albahaca
Orégano
Perejil
Romero
Tomillo
Cilantro
Pimienta y sal
Polvo de chile
Comino
Canela
Nuez moscada
Jugos de limón o lima
LA PROTEÍNA EN UNA DIETA CETOGÉNICA VEGETARIANA
Aquí hay una lista completa de alimentos que contienen proteínas y que tienen luz verde en este tipo de dieta:
Proteinas Cetogénicas Vegetariana:
Huevo
Lacteos
Nueces y semillas
Tempe
Natto
Miso
Si debes comer cualquier producto de soya por alguna razón, trata de limitarte a aquellos que son “No GMO (Organismos Genéticamente modificados”) y fermentados (como el Tempe orgánico)..
Si encuentra que sus necesidades de proteínas aún no están siendo satisfechas, podría considerar usar arroz orgánico o proteína de cañamo en polvo, pero solo usalo como complemento, no como reemplazo de una comida regular.
Desconfíe de los sustitutos de carne veganos y vegetarianos empacados: Si bien pueden ser buenos sustitutos de la carne en términos de grasa y proteína, también pueden contener una gran cantidad de carbohidratos, por lo tanto, asegúrese de verificar el contenido de carbohidratos por porción y considere los ingredientes. Está lleno de conservantes y aditivos? mejor sustituirlos por cualquiera de las proteínas mencionadas anteriormente, así como champiñones portobello o berenjenas.
GRASA PARA VEGETARIANOS EN CETOSIS
Nueces y semillas: Los frutos secos y semillas son fuentes de proteínas y grasas. Sólo debes asegúrate de elegir la mayoría de las opciones bajas en carbohidratos y altas en grasa, ya que algunas nueces y semillas son más altas en carbohidratos que otras y pueden sumar carbohidratos rápidamente.
Las mejores opciones (bajas en carbohidratos):
Nueces pecanas
Nueces del brazil
Nueces de macadamia
Nueces con arbohidratos moderados:
Walnuts.
Coco sin azúcar
Avellanas
Piñones
Almendras
Mantequilla de nuez hecha con cualquiera de las anteriores
En general no deberias comer estas (altos en carbohidratos):
Miseria
Pistachos
Anacardos
Las castañas
Entre las mejores opciones de semillas están :
Semillas de chía
Semillas de lino
ACEITES SALUDABLES
Los tipos correctos de aceites, son excelentes para una dieta cetogénica porque están completamente hechos de grasa. Los trigilcerido de cadena media o MCTs en particular son un tipo de grasa que se metaboliza más rápido que la mayoría y se descompone en energía utilizable. También pueden atravesar la barrera hematoencefálica por lo que tienen beneficios para nuestra claridad mental y rendimiento.
Algunas opciones de aceites saludables son :
Aceite de oliva
Aceite de coco
Aceite de aguacate
Aceite de MCT
Aceite de macadamia
Aceite de linaza
Otras fuentes de grasa no lácteos:
Aceitunas.
Aguacates
Mantequilla de cocoa
Crema de coco
Lácteos y huevos:
Crema batida pesada o crema de leche
Queso crema
Queso cottage
Mayonesa
Quesos duros como queso parmesano , suizo, queso feta y queso cheddar (Enteros, evitar los alimentos bajos en grasa a toda costa)
Quesos suaves como el Brie, Monterrey, mozzarella y queso azul (enteros, evitar bajos en grasa).
Mantequilla ( alimentada con pasto)
Huevos (Asegúrese de que estén pastados y en libertad, enriquecidos con omega- 3).
Yogur griego sin azúcar entero (evitar bajos en grasa) o yogur de coco.
RECUERDA!!!!
Para implementar la dieta correctamente, debes seguir estas reglas:
Limita el consumo total de carbohidratos a 35 gr o menos por dia
Elimine toda la carne animal de su dieta
Coma muchas verduras bajas en carbohidratos
Obtenga al menos el 70% de sus calorías de la grasa
Consuma alrededor del 25% de sus calorías provenientes de proteínas de origen vegetal, huevos y productos lácteos
Complementa con nutrientes de los que quizás no obtengas suficiente: vit D3, DHA y EPA, hierro y zinc.
Use la calculadora de ceto para determinar sus necesidades de calorías y macronutrientes.
Bueno. Esto es todo lo que necesitarás para una dieta ceto vegetariana de alta calidad, pero cuál es la mejor manera de ponerlo en práctica?
IDEAS DE COMIDA KETO VEGETARIANA
Ideas de desayunos
Verduras y huevos con aguacate frito en aceite de coco o aceite de oliva
Tortilla de Huevos con espárragos y aguacate .
Omellete de verduras y queso feta frito en aceite de coco o aceita de oliva
Batido elaborado con crema de coco, hielo, yogur entero, mantequilla de almendras y extracto de stevia.
Ideas de almuerzo
Ensalada de huevo y aguacate
Ensalada de verduras mixtas con aguacate, mozzarella, pesto, aceitunas, pimientos, cebolla, nueces, jugo de limón y aderezo de aceite de oliva virgen
Ensalada griega vegetariana baja en carbohidratos con queso feta, tomates, cebollas, aceitunas, especias griegas frescas y aceite de oliva virgen. extra virgen.
Arroz de coliflor salteado con verduras y huevos
Ideas para la cena
Pizza de queso con corteza de coliflor y brócoli
Pasta hecha de fideos de calabacín (Zoodles) y salsa alfredo
Bistec de portobello con ensalada de col rizada y puré de papas con coliflor
Berenjena a la parmesana en aceite de coco frito
Bueno estamos casi terminando y puedo escucharte pensando….
QUÉ PASA CON EL CETO COMO VEGANO?
Esta es una gran pregunta ya que una dieta vegana es aún más restringida en términos de alimentos bajos en carbohidratos, el ceto como vegano es altamente impráctico y requiere mucha más dedicación, sin embargo, aún puedes consumir muchas grasas si te adhieres a los aceites saludables, las mantequillas de nueces, frutos secos, los aguacates, las mantequillas de semillas y el coco como fuentes y también aseguras obtener la cantidad suficiente de proteínas.
En general una dieta cetogénica para vegetarianos puede tomar un poco más de tiempo y de atención si eres nuevo en esto, pero es definitivamente posible para aquellos que desean evitar por completo los productos de origen animal. El mejor consejo es intentarlo y probar sus niveles de cetona y ajustarse desde allí.