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Por:
Dr Diego Uribe Moreno
Existen mil mitos y creencias sobre la alimentación alta en grasas y baja en carbohidratos, basadas muchas veces en manipulación del mercado y de las asociaciones médicas que creemos tienen la última palabra. Después de todo una alimentación cetogénica implica mantener los carbohidratos al mínimo. Pero resulta que el paradigma de una dieta alta en carbohidratos es retrógrado. Así mismo cuando nos referimos al ejercicio en un entorno KETO podemos encontrar múltiples personas que te hablaran de mitos, misconcepciones y rotunda desinformación basada en blogs de internet pero nunca con verdadera fundamentación en artículos científicos, fisiología y metabolismo verdadero, los cuales confunden cada vez más a las personas y las alejan de tipos de alimentación más saludables y eficientes por miedo a el bajo rendimiento deportivo y perder su preciosa masa muscular al infundir temor innecesario.
Estos proponen ideas como “Los carbohidratos son absolutamente necesarios para construir músculo” o “La dieta cetogénica hace que pierdas tu rendimiento deportivo” (No es para nada una dieta, es un tipo de alimentación que requiere un cambio de estilo de vida) las cuales son exagerados.
Para cualquiera es muy fácil sentirse desmotivado al pensar que no vas a obtener los beneficios de salud si debes poner en una balanza perder masa muscular, fuerza y rendimiento pero estoy aquí para decirte que ese no es el caso pues asi como tu cuerpo es perfectamente capaz de funcionar sin una cantidad considerable de carbohidratos, es más, lo hace de manera más eficiente, también puedes lograr un rendimiento superior dependiendo de tu tipo de disciplina o hobby deportivo haciendo los ajustes pertinentes y esto se logra teniendo un aprendizaje profundo de cómo funciona el cuerpo y lo que necesita cuando los carbohidratos se restringen.
Es más en algunas disciplinas este tipo de alimentación ofrece superioridad en rendimiento como lo veremos más adelante. Lo puedes verificar en los siguientes estudios clínicos.
“MITO #1” SIN CARBOS EL MÚSCULO NO CRECE!!!
El protocolo nutricional de fisicoculturismo asume que los carbohidratos obviamente aumentan la masa muscular en parte porque promueven picos de insulina y su efecto anabólico y tristemente por ende resistencia a la insulina a largo plazo (La cual sabemos es la punta angular del problema de la obesidad y el resto de enfermedades occidentales).
Si, es verdad que esta ayuda a reponer el glucógeno muscular y hepático que es bueno cuando se realiza ejercicio aeróbico (Musculación o HIIT) pues da energía rápida pero a su vez se aumenta la percepción de masa muscular pues esta hace que se gane más agua intracelular y aumenta la composición de grasa en el organismo (Sobre todo la abdominal que a veces no se logra evidenciar sino por aparatos de composición corporal en personas musculosas pero que es la que verdaderamente da riesgo cardiovascular).
Es por esto que encontramos en los gimnasios personas como Popeye (Con alta definición y baja grasa muscular) y otras que asemejan a Brutus (Muy corpulentas pero con abundante grasa que recobre músculos y probablemente alta grasa visceral).
Pero qué es exactamente el glucógeno?
Es una molécula que nuestros cuerpos usan como energía y que se almacena en el hígado y músculo funcionando como una fuente secundaria de almacenamiento de energía a corto plazo (La primera es el tejido graso la cual sirve como depósito a largo plazo).
Si tu alimentación es primordialmente basada en hidratos de carbono este funcionara como una reserva inmediata para proveer energía.
Pero cuando llevas una alimentación basada en grasas saludables y baja en carbohidratos (Cetogénica) y la has llevado a cabalidad por el tiempo suficiente (Aprox 21 - 30 días) tu cuerpo logra lo que se conoce como adaptación a la grasa (“Fat Adapted”) tu cuerpo necesita muy pocas cantidades de glucógeno.
Esta pequeña cantidad puede ser obtenida del 5-10% de los carbohidratos que consumes a diario (“En mi preferencia de cantidades altas de vegetales, ojala los más verdes como el brócoli y la espinaca”), del glicerol que se produce al liberarlo de los ácidos grasos que conforman los triglicéridos o en última medida producto de las proteínas en un proceso llamado “Gluconeogénesis” por lo que puedes llenar tus depósitos de glucógeno en una dieta cetogénica lo cual es sobretodo importante si llevas un tipo de entrenamiento anaeróbico (Musculación o HIIT).
En una forma simple, para ganar músculo en cetosis debes cumplir lo siguiente:
Comer adecuada proteína:
Sedentario: 0.8 g de proteína por libra de masa corporal magra (peso total -% de grasa corporal * 0.8)
No mucho ejercicio: 1 g de proteína por kg de peso corporal.
Ejercicio moderado: 1.3 g / proteína por kg de peso corporal.
Ejercicio intenso: 1,6 g de proteína por kg de peso corporal.
Comer la adecuada cantidad de calorías: No puedes formar músculo sin comer más calorías las cuales vienen de “LAS GRASAS” en la alimentación cetogénica. Si entrenas fuertemente consume 150-500 calorías adicionales diarias.
Entrenar de manera adecuada: Se necesita promover la hipertrofia muscular y para eso debes realizar ejercicio de pesas.
“Es común que las personas con una dieta cetogénica consuman menos de lo que se necesita para desarrollar músculo. Probablemente porque la dieta ceto aumenta la saciedad. En otras palabras, no comes tanto cuando simplemente no tienes hambre”.
Incluso si tu balance de ingesta de proteínas es bajo, una alimentación cetogénica puede elicitar efecto ahorrador de músculo. Esto se da específicamente porque el cuerpo cetónico “Beta Hidroxibutirato” que se produce en altas cantidades en personas que llevan alimentación cetogénica y que han alcanzado la adaptación a la grasa ha demostrado en estudios que reduce la oxidación de leucina y promueve la síntesis proteica. [1]
Adicionalmente, la restricción de carbohidratos provee un estímulo adrenérgico (adrenalina) en el cuerpo que tiene efecto preventivo del desgaste muscular y el catabolismo de proteínas. Pero esto no significa que que debes comer menos proteína.
Es esencial que ingieras la cantidad adecuada para cumplir tus macros dependiendo de tu nivel de actividad física. Para esto puede ayudar el uso de CALCULADORAS KETO. Esta es mi favorita!!!
No puedes pretender sin embargo que el crecimiento muscular sea tan rápido en una alimentación cetogénica, debes ser paciente y primero prever que vas a perder agua de tus músculos debidos a que se disminuye el efecto antidiurético de la insulina y obviamente vas a perder muchísima grasa corporal que hacía que tus músculos pareciera más grandes de lo que son. Vas a ganar masa muscular magra y además vas a aumentar la densidad de tus mitocondrias (No agua muscular y grasa encima de estos) lo que te permitirá entrenar más rápido y fuerte. Si este avance gradual no es suficiente para ti puedes tomar otros abordajes alternativos como dietas cetogénicas focalizadas (Cargas de carbohidratos previas al entrenamiento, sobre todo para musculación).
En otras palabras, una vez que esté totalmente adaptado a tu cetogénesis, tu cuerpo sintetiza más energía, también conocida como trifosfato de adenosina (ATP), para ser mas exactos 3 veces más que con carbohidratos, tanto de la grasa corporal almacenada como de la grasa dietética para alimentar sus entrenamientos.
Pero debes tener paciencia, debes esperar a que tu cuerpo empiece a producir cuerpos cetónicos (3-5 dias), que pasen los síntomas de disminuir tu dependencia a los carbohidratos o “KETO FLU/GRIPA” (5 a 15 días o más en algunos) donde verás una disminución del desempeño y energía, para luego evidenciar un Boost de energía y rendimiento cuando estés “Fat Adapted o adaptado a la grasa” ( Tu cuerpo a creado la cantidad de enzimas necesarias para metabolizar todos los cuerpos cetónicos que producen, lo cual tarda entre 21 - 30 días o hasta mas dependiendo de la persona) para poder realmente decidir si este tipo de alimentación no es verdadero beneficio para tu estilo de vida.
“ESTOS TIEMPOS SON CORRECTOS SI ESTÁS ASEGURANDO QUE TU ALIMENTACIÓN ES CETOGÉNICA LIMPIA 100% Y SIN PRÁCTICAS DE CARB UPS SOLO HASTA QUE ASEGURES QUE ESTÁS ADAPTADO A LAS GRASAS”
Aspecto clave: el consumo de carbohidratos no es esencial para mantener o desarrollar músculo. Mientras comas la cantidad correcta de proteínas y calorías y entrenes correctamente, ganarás masa muscular. Por otro lado, si está buscando preservar la masa muscular mientras pierde grasa, la dieta cetogénica es su mejor opción. Al limitar los carbohidratos, estimulará dos procesos, la cetosis y la liberación de adrenalina, que reducen la degradación de las proteínas musculares.
“MITO #2” ME DESEMPEÑO SE VERÁ AFECTADO!!!
Esto es algo que he comprobado en carne propia al ser capaz de correr 10 km un dia cualquiera de imprevisto, en el cual estaba en cetogénesis absoluta, luego de 1 mes de cero ejercicio aeróbico, sin nunca en mi vida haber trotado más 15 min en una caminadora de gimnasio. Pero si eres de las personas que necesitan del método científico y artículos en journals médicos como yo… aquí va este este estudio hecho en ciclistas bien entrenados que se sometieron a una alimentación cetogénica por 4 semanas. [2]
Los resultados mostraron que el rendimiento no fue comprometido en absoluto. Sus cuerpos se adaptaron a la cetosis, limitando por ende la glucosa y depositos de glucogeno, usando asi grasas como su forma de energía predominante.
Cuando estás en la fase inicial de una alimentación cetogénica, puede que no logres ejercitarte con la misma intensidad que antes. esto es porque tu cuerpo está cambiando de romper glucosa como forma de energía (Glucólisis) a utilizar transformar grasas en cuerpos cetónicos. Una vez tu cuerpo se adapte a la nueva cantidad de grasa que ingieres, empezarás a convertir grasa en cetonas que serán utilizadas como forma de energía para fuerza y rendimiento físico pero tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse.
“Paro para ver los beneficios de la cetosis y ganar masa muscular debes llevar a cabo este tipo de alimentación a largo plazo”.
Con mayor razón si estás realizando ejercicio de cardio de muy larga duración como maratón o ciclismo, una alimentación cetogénica ha probado mejor desempeño, empezando porque no debes pasar por la tan conocido “Pared” que se correlaciona con agotar los depósitos de glucógeno y pasas a quemar grasas. de inmediato estas proporcionando energía de larga duración de esta forma. Esto ha sido demostrado una y otra vez en múltiples estudios clínicos [3][6].
En este estudio se demuestra que una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos puede ser benéfica para atletas en sus respectivas disciplinas. Sobre un periodo de 30 días, 8 diferentes atletas fueron evaluados. Se les suministró una dieta alta en vegetales verdes, aceite de oliva, proteína de alta calidad (Pescado y carnes). En la evaluación inicial todos demostraron un desempeño igual al previo. Cada atleta disminuyó su peso corporal, su grasa corporal y mantuvo prácticamente la misma masa muscular. Ninguno tuvo efectos negativos en su desempeno de fuerza sobre el curso del estudio.
Cuando hablamos de ejercicios que necesitan acción explosiva (Anaeróbico) debemos tener unas consideraciones diferente. Este tipo de ejercicios a diferencia del aerobico (No requiere glucógeno) puede requerir suplir los depósitos de glucógeno dependiendo de qué tan adaptado a la grasa está la persona y como se comporta su organismo. Para esto se puede llevar a cabo la práctica de “Carb Ups” (20-50gr de carbohidratos, ojala de índice glicémico bajo y sin acompañarlos de grasa) 30-60 minutos previos al entrenamiento. Esta práctica es mejor conocida como una “Cetogénesis Focalizada”. Las personas que hacen musculación son las que más se benefician de esta práctica.
Otra forma de aumentar tu desempeño en el ejercicio de alta intensidad es la introducción de una “Cetogénesis cíclica” (Solo cuando estés Adaptado a la grasa) la cual consiste de en adherirse de forma estricta a la alimentación cetogénica por un periodo de 7-15 días para obtener los beneficios de la cetosis y realizar días de “Carb Ups” (Que recomiendo sean solo en la noche, con carbos de bajo índice glicémico, bajos en grasa y con/sin ayuno intermitente al siguiente día) para reponer los depósitos de glucógeno. Atletas como futbolistas, hockey, o que realizan rutinas HIIT múltiples veces a la semana se benefician de esta práctica.
“CUANDO ERES NUEVO EN LA ALIMENTACIÓN CETOGÉNICA, SEGUIR CUANDO CURSO CÍCLICO PUEDE SER CONTRAPRODUCENTE, SOLO REALIZARLO CUANDO YA ESTÉS ADAPTADO A LA GRASA”
En general, la aceleración, ya sea justo antes del entrenamiento o durante los días de realimentación de carbohidratos, le dará a los músculos la energía instantánea que necesitan para ser explosivos sin mitigar los beneficios de la dieta cetogénica.
Aspecto clave: la dieta cetogénica no afectará el rendimiento del ejercicio para actividades de resistencia como trotar y andar en bicicleta. Sin embargo, los atletas y entrenadores de ejercicio de alta intensidad pueden experimentar una disminución en el poder explosivo mientras se adaptan al ceto. Es por esto que pueden beneficiarse de un consumo de carbohidratos adecuadamente cronometrado. La dieta cetogénica dirigida funciona mejor para principiantes de ejercicios de alta intensidad, mientras que la dieta cetogénica cíclica es ideal para atletas de alta intensidad y entrenadores de ejercicios experimentados.
“MITO #3” COMER DEMASIADA PROTEÍNA ME SACARA DE KETOSIS
Una de las mayores preocupaciones con la construcción de músculo en la dieta cetogénica es que el alto consumo de proteínas te puede sacar de la cetosis. Existe un proceso llamado gluconeogénesis en el que tu cuerpo convierte el exceso de proteínas en glucosa en el torrente sanguíneo. Y es cierto que la presencia de glucosa le impedirá producir cetonas. Pero lo que mucha gente olvida tener en cuenta es que tu cuerpo y tu cerebro necesitan parcialmente glucosa para sobrevivir. Incluso cuando estás en una dieta cetogénica, deseas un poco de glucosa para alimentar a las células especializadas (especialmente a las células del cerebro) que necesitan 30% de glucosa (El 70% restante lo obtienen de los cuerpos cetónicos cuando estas en cetogénesis). Incluso hace que la glucosa salga de la grasa; los ácidos grasos tienen una columna vertebral de glicerol que se convierte en glucosa [*].
Entonces, ¿por qué hacemos keto si necesitamos glucosa? Si bien es posible que necesitemos glucosa para vivir, no necesitamos tanto como la población consume. Actualmente, las personas se entregan a los carbohidratos que causan resistencia a la insulina e impiden que su cuerpo queme la grasa almacenada del cuerpo para obtener energía. Esto conduce a una ganancia de grasa injustificada, un alto nivel de azúcar en la sangre, una resistencia a la insulina y una inflamación sistémica. Cuando realiza una dieta cetogénica, le estás proporcionando a tu cuerpo solo la glucosa suficiente (Además de grasas y proteínas) que necesita para sobrevivir. La eliminación de las cetonas le brinda una fuente de energía más eficiente y le permite desarrollar músculo a través de la síntesis de proteínas sin preocuparse por ganar el exceso de grasa corporal.
“LA IMPORTANCIA DE LOS ELECTROLITOS”
Mantener niveles adecuados de electrolitos es imprescindible para un rendimiento atlético óptimo [*]. Los electrolitos principales que siempre debe controlar incluyen sodio, potasio y magnesio. Estos son los tres electrolitos principales que probablemente perderá a través del sudor y la orina. Es crucial reabastecer a tu cuerpo con alimentos ricos en ceto y ricos en nutrientes para asegurarte de que tu cuerpo se desempeñe de la mejor manera durante tus entrenamientos.
La ingesta de sodio debe aumentar en la dieta cetogénica Uno de los mayores errores que cometen las personas al restringir los carbohidratos es la falta de consumo de sodio. Cuando restringes los carbohidratos, tu cuerpo excreta más electrolitos de lo habitual. Especialmente durante las primeras semanas de autoadaptación y especialmente de sodio. Si está tomando el sol en el gimnasio mientras está en la dieta ceto, intente aumentar su consumo de sodio, especialmente antes de sus entrenamientos. El sodio es necesario para los músculos sanos, la actividad nerviosa y ayuda a regular la contracción muscular, la función nerviosa y el volumen de sangre. Tanto la dieta cetogénica como el ejercicio contribuyen a la pérdida de agua y electrolitos. Si no está consumiendo lo suficiente, puede caer en la temida gripe ceto. El mínimo que debe consumir es de 5,000 mg a 7,000 mg de sodio por día. Antes de su entrenamiento, asegúrese de tomar 1,000 mg a 2,000 mg para mejorar el rendimiento. El consumo de sodio no aumenta según la pérdida de peso o los objetivos de desarrollo muscular. En su lugar, concéntrese en aumentar el sodio si está sudando con más frecuencia o si acaba de comenzar la dieta cetogénica. Consejo: Agregar sodio a su agua por la mañana o antes de su entrenamiento puede ayudar drásticamente con su entrenamiento. Si sientes que te estás cansando rápidamente en el gimnasio, encontrarás que incluir más sal te ayudará a durar más durante tus entrenamientos y necesitará menos descanso entre series.
Alimentos altos en electrolitos y Keto Friendly:
Sal marina o Himalaya (Múltiples electrolitos, especialmente sodio)
Espinaca (Potasio y magnesio)
Almendras (Magnesio)
Cacao (Magnesio)
Aguacate (Magnesio)
Brócoli (Potasio)
Champinones (Potasio)
Salmón (Potasio)
Aplicaciones prácticas para el entrenamiento con ejercicios sobre la dieta cetogénica Ahora que sabemos la verdad detrás de estos mitos comunes del entrenamiento con ceto, ¿qué podemos hacer al respecto? A continuación, presentamos una descripción general rápida de los pasos prácticos que puede utilizar para implementar lo que ha aprendido de este artículo:
Comer suficiente proteína. Por ejemplo, para ganar músculo, el cuerpo requiere alrededor de 1.0 a 1.2 gramos de proteína por libra de masa corporal magra. Sin embargo, para obtener una estimación mucho más precisa de sus necesidades de proteínas personales, use nuestra Calculadora de Keto.
Distribuye tu ingesta de proteínas de manera uniforme entre tus comidas. La sincronización de proteínas no importa tanto como su ingesta diaria de proteínas. Pero esto no significa que deba comer 100 gramos de proteína en una comida, esto disminuirá rápidamente sus niveles de cetona. En la dieta cetogénica, es mejor dividir su ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo de sus comidas diarias.
Coma la cantidad correcta de calorías para alcanzar sus metas. Si su objetivo es desarrollar músculo en la dieta cetogénica, debe comer más calorías de las que su cuerpo necesita y asegurarse de que esas calorías provengan de la grasa. Por otro lado, si quieres perder grasa corporal y mantener la masa muscular, debes aumentar la ingesta de proteínas mientras estés en un déficit de calorías. Para aclarar cualquier confusión de calorías, use nuestra Calculadora de Keto.
Entrena correctamente. Para promover el crecimiento muscular, debe levantar pesos (por ejemplo, pesos libres, pesos de máquinas, peso corporal, etc.).
Utilice los carbohidratos como una herramienta para mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. El ejercicio de alta intensidad requiere glucosa. La mejor manera de asegurarse de obtener los beneficios del ceto y los carbohidratos al mismo tiempo es mediante el uso de la dieta cetogénica adecuada.
Debes tener una adecuada suplementación de electrolitos para no sufrir síntomas de Keto flu o debilidad.
Referencias:
Effect of beta-hydroxybutyrate on whole-body leucine kinetics and fractional mixed skeletal muscle protein synthesis in humans. J Clin Invest. 1988 Jul; 82(1): 198–205.
Metabolism of ketone bodies during exercise and training: physiological basis for exogenous supplementationJ Physiol. 2017 May 1; 595(9): 2857–2871. Published online 2016 Dec 7.
Acute nutritional ketosis: implications for exercise performance and metabolism. Extrem Physiol Med. 2014 Oct 29;3:17.
Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. METABOLISM CLINICAL AND EXPERIMENTAL 81 (2018) 25 34
Phinney, S. D., Bistrian, B. R., Evans, W. J., Gervino, E., & Blackburn, G. L. (1983). The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: Preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism, 32(8), 769–776. doi:10.1016/0026-0495(83)90106-3
Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 26;9(1):34.
Wilson, J. M., Lowery, R. P., Roberts, M. D., Sharp, M. H., Joy, J. M., Shields, K. A., … D’Agostino, D. (2017). The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. doi:10.1519/jsc.0000000000001935
The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Performance in Off-Road CyclistsNutrients 2014,6, 2493-2508; doi:10.3390/nu6072493
Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle massPublished: 31 January 2006 Nutrition & Metabolism 2006, 3 :9