Ejercitandote en una alimentacion KETO

Actualizado: 9 de ene de 2019


Por:

Dr Diego Uribe Moreno






Existen mil mitos y creencias sobre la alimentación alta en grasas y baja en carbohidratos, basadas muchas veces en manipulación del mercado y de las asociaciones médicas que creemos tienen la última palabra. Después de todo una alimentación cetogénica implica mantener los carbohidratos al mínimo. Pero resulta que el paradigma de una dieta alta en carbohidratos es retrógrado. Así mismo cuando nos referimos al ejercicio en un entorno KETO podemos encontrar múltiples personas que te hablaran de mitos, misconcepciones y rotunda desinformación basada en blogs de internet pero nunca con verdadera fundamentación en artículos científicos, fisiología y metabolismo verdadero, los cuales confunden cada vez más a las personas y las alejan de tipos de alimentación más saludables y eficientes por miedo a el bajo rendimiento deportivo y perder su preciosa masa muscular al infundir temor innecesario.


Estos proponen ideas como “Los carbohidratos son absolutamente necesarios para construir músculo” o “La dieta cetogénica hace que pierdas tu rendimiento deportivo” (No es para nada una dieta, es un tipo de alimentación que requiere un cambio de estilo de vida) las cuales son exagerados.


Para cualquiera es muy fácil sentirse desmotivado al pensar que no vas a obtener los beneficios de salud si debes poner en una balanza perder masa muscular, fuerza y rendimiento pero estoy aquí para decirte que ese no es el caso pues asi como tu cuerpo es perfectamente capaz de funcionar sin una cantidad considerable de carbohidratos, es más, lo hace de manera más eficiente, también puedes lograr un rendimiento superior dependiendo de tu tipo de disciplina o hobby deportivo haciendo los ajustes pertinentes y esto se logra teniendo un aprendizaje profundo de cómo funciona el cuerpo y lo que necesita cuando los carbohidratos se restringen.


Es más en algunas disciplinas este tipo de alimentación ofrece superioridad en rendimiento como lo veremos más adelante. Lo puedes verificar en los siguientes estudios clínicos.






“MITO #1” SIN CARBOS EL MÚSCULO NO CRECE!!!



El protocolo nutricional de fisicoculturismo asume que los carbohidratos obviamente aumentan la masa muscular en parte porque promueven picos de insulina y su efecto anabólico y tristemente por ende resistencia a la insulina a largo plazo (La cual sabemos es la punta angular del problema de la obesidad y el resto de enfermedades occidentales).


Si, es verdad que esta ayuda a reponer el glucógeno muscular y hepático que es bueno cuando se realiza ejercicio aeróbico (Musculación o HIIT) pues da energía rápida pero a su vez se aumenta la percepción de masa muscular pues esta hace que se gane más agua intracelular y aumenta la composición de grasa en el organismo (Sobre todo la abdominal que a veces no se logra evidenciar sino por aparatos de composición corporal en personas musculosas pero que es la que verdaderamente da riesgo cardiovascular).





Es por esto que encontramos en los gimnasios personas como Popeye (Con alta definición y baja grasa muscular) y otras que asemejan a Brutus (Muy corpulentas pero con abundante grasa que recobre músculos y probablemente alta grasa visceral).


Pero qué es exactamente el glucógeno?


Es una molécula que nuestros cuerpos usan como energía y que se almacena en el hígado y músculo funcionando como una fuente secundaria de almacenamiento de energía a corto plazo (La primera es el tejido graso la cual sirve como depósito a largo plazo).


Si tu alimentación es primordialmente basada en hidratos de carbono este funcionara como una reserva inmediata para proveer energía.


Pero cuando llevas una alimentación basada en grasas saludables y baja en carbohidratos (Cetogénica) y la has llevado a cabalidad por el tiempo suficiente (Aprox 21 - 30 días) tu cuerpo logra lo que se conoce como adaptación a la grasa (“Fat Adapted”) tu cuerpo necesita muy pocas cantidades de glucógeno.


Esta pequeña cantidad puede ser obtenida del 5-10% de los carbohidratos que consumes a diario (“En mi preferencia de cantidades altas de vegetales, ojala los más verdes como el brócoli y la espinaca”), del glicerol que se produce al liberarlo de los ácidos grasos que conforman los triglicéridos o en última medida producto de las proteínas en un proceso llamado “Gluconeogénesis” por lo que puedes llenar tus depósitos de glucógeno en una dieta cetogénica lo cual es sobretodo importante si llevas un tipo de entrenamiento anaeróbico (Musculación o HIIT).


En una forma simple, para ganar músculo en cetosis debes cumplir lo siguiente:


  • Comer adecuada proteína:

  1. Sedentario: 0.8 g de proteína por libra de masa corporal magra (peso total -% de grasa corporal * 0.8)

  2. No mucho ejercicio: 1 g de proteína por kg de peso corporal.

  3. Ejercicio moderado: 1.3 g / proteína por kg de peso corporal.

  4. Ejercicio intenso: 1,6 g de proteína por kg de peso corporal.

  • Comer la adecuada cantidad de calorías: No puedes formar músculo sin comer más calorías las cuales vienen de “LAS GRASAS” en la alimentación cetogénica. Si entrenas fuertemente consume 150-500 calorías adicionales diarias.

  • Entrenar de manera adecuada: Se necesita promover la hipertrofia muscular y para eso debes realizar ejercicio de pesas.


“Es común que las personas con una dieta cetogénica consuman menos de lo que se necesita para desarrollar músculo. Probablemente porque la dieta ceto aumenta la saciedad. En otras palabras, no comes tanto cuando simplemente no tienes hambre”.


Incluso si tu balance de ingesta de proteínas es bajo, una alimentación cetogénica puede elicitar efecto ahorrador de músculo. Esto se da específicamente porque el cuerpo cetónico “Beta Hidroxibutirato” que se produce en altas cantidades en personas que llevan alimentación cetogénica y que han alcanzado la adaptación a la grasa ha demostrado en estudios que reduce la oxidación de leucina y promueve la síntesis proteica. [1]


Adicionalmente, la restricción de carbohidratos provee un estímulo adrenérgico (adrenalina) en el cuerpo que tiene efecto preventivo del desgaste muscular y el catabolismo de proteínas. Pero esto no significa que que debes comer menos proteína.


Es esencial que ingieras la cantidad adecuada para cumplir tus macros dependiendo de tu nivel de actividad física. Para esto puede ayudar el uso de CALCULADORAS KETO. Esta es mi favorita!!!


No puedes pretender sin embargo que el crecimiento muscular sea tan rápido en una alimentación cetogénica, debes ser paciente y primero prever que vas a perder agua de tus músculos debidos a que se disminuye el efecto antidiurético de la insulina y obviamente vas a perder muchísima grasa corporal que hacía que tus músculos pareciera más grandes de lo que son. Vas a ganar masa muscular magra y además vas a aumentar la densidad de tus mitocondrias (No agua muscular y grasa encima de estos) lo que te permitirá entrenar más rápido y fuerte. Si este avance gradual no es suficiente para ti puedes tomar otros abordajes alternativos como dietas cetogénicas focalizadas (Cargas de carbohidratos previas al entrenamiento, sobre todo para musculación).


En otras palabras, una vez que esté totalmente adaptado a tu cetogénesis, tu cuerpo sintetiza más energía, también conocida como trifosfato de adenosina (ATP), para ser mas exactos 3 veces más que con carbohidratos, tanto de la grasa corporal almacenada como de la grasa dietética para alimentar sus entrenamientos.


Pero debes tener paciencia, debes esperar a que tu cuerpo empiece a producir cuerpos cetónicos (3-5 dias), que pasen los síntomas de disminuir tu dependencia a los carbohidratos o “KETO FLU/GRIPA” (5 a 15 días o más en algunos) donde verás una disminución del desempeño y energía, para luego evidenciar un Boost de energía y rendimiento cuando estés “Fat Adapted o adaptado a la grasa” ( Tu cuerpo a creado la cantidad de enzimas necesarias para metabolizar todos los cuerpos cetónicos que producen, lo cual tarda entre 21 - 30 días o hasta mas dependiendo de la persona) para poder realmente decidir si este tipo de alimentación no es verdadero beneficio para tu estilo de vida.


“ESTOS TIEMPOS SON CORRECTOS SI ESTÁS ASEGURANDO QUE TU ALIMENTACIÓN ES CETOGÉNICA LIMPIA 100% Y SIN PRÁCTICAS DE CARB UPS SOLO HASTA QUE ASEGURES QUE ESTÁS ADAPTADO A LAS GRASAS”


Aspecto clave: el consumo de carbohidratos no es esencial para mantener o desarrollar músculo. Mientras comas la cantidad correcta de proteínas y calorías y entrenes correctamente, ganarás masa muscular. Por otro lado, si está buscando preservar la masa muscular mientras pierde grasa, la dieta cetogénica es su mejor opción. Al limitar los carbohidratos, estimulará dos procesos, la cetosis y la liberación de adrenalina, que reducen la degradación de las proteínas musculares.





“MITO #2” ME DESEMPEÑO SE VERÁ AFECTADO!!!



Esto es algo que he comprobado en carne propia al ser capaz de correr 10 km un dia cualquiera de imprevisto, en el cual estaba en cetogénesis absoluta, luego de 1 mes de cero ejercicio aeróbico, sin nunca en mi vida haber trotado más 15 min en una caminadora de gimnasio. Pero si eres de las personas que necesitan del método científico y artículos en journals médicos como yo… aquí va este este estudio hecho en ciclistas bien entrenados que se sometieron a una alimentación cetogénica por 4 semanas. [2]


Los resultados mostraron que el rendimiento no fue comprometido en absoluto. Sus cuerpos se adaptaron a la cetosis, limitando por ende la glucosa y depositos de glucogeno, usando asi grasas como su forma de energía predominante.


Cuando estás en la fase inicial de una alimentación cetogénica, puede que no logres ejercitarte con la misma intensidad que antes. esto es porque tu cuerpo está cambiando de romper glucosa como forma de energía (Glucólisis) a utilizar transformar grasas en cuerpos cetónicos. Una vez tu cuerpo se adapte a la nueva cantidad de grasa que ingieres, empezarás a convertir grasa en cetonas que serán utilizadas como forma de energía para fuerza y rendimiento físico pero tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse.